HAMİLELİKTE BESLENMEHamileliğinizi öğrendiğiniz ilk andan itibaren düzenli ve sağlıklı beslenmeniz sizin ve bebeğinizin sağlılğı açısından çok önemlidir.
Hamile olduğunuz dönemde yediklerinizin, bebeğinizin büyümesim ve gelişmesi, vücudunuzun da oluşan değişikliklerle başa çıkabilmesi için yeterli enerji ve gıdaları sağlayacak şekilde olmasına dikkat etmeniz gerekir.
Midenizin sizi rahatsız etmemesi için 3 ana , 3 ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.Hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde de sık sık ve az yemeye kendinizi alıştırırsanız, mideniz de yanma gibi rahatsızlıkları önlemiş olursunuz.
Gün içinde su ve sulu gıdalarla neslenmek sizi bağırsak sorunlarından korur ve halsizlik şikayetiniz de en aza indirebilirsiniz. Su ihtiyacını idrar renginize bakarak, anlayabilirsiniz.abur cubur yeme alışkanlığınız varsa onu meyve ve sütlü tatlılarla giderebilirsiniz. Çikolata, şeker gibi besinleri yememeye çalışın.
Hamilelikte genel olarak et,süt,sebze , meyve ve ekmek ürünlerinin dengeli olarakalmaya çalışmalısınız.
Genellikle ilk 3 ayda pek iştahlı olmazsınız, ikinci 3 ayda iştahınız doruk noktasındadır. Son 3. Ayda ise yedikleriniz hazımetmekte zorlanabilirsiniz.
Her kadının aldığı kilo miktarı değişik olur. Ancak bütün hamilelik döneminde 10-12 kg’dan fazla almamanız gerekir. Fazla kilo alırsanız bu sağlığınızı etkileyebilir ve tansiyonunuzu yükseltebilir. Aynı derecede, rejim yapmaya çalışmamanız da önemlidir.
Gebeliğe düşük bir kiloyla başlayan ve hamilelik sırasında da az kilo alan anne adaylarının düşük doğum kilolu bebek (2500 gr dan az doğum kilosu) doğurma olasılığı yüksektir.Bunun tam tersi de doğrudur,yani gebeliğin başında fazla kilolu olan ve hamilelik sırasında da fazla kilo alan bir kadının iri bebek doğrurma olasılığı artar.Bu nedenle annenin gebelik öncesi vücut kitle indeksi (body mass index = BMI) gebelik sırasında alınması gereken ideal kiloyu etkiler.
Buna göre;BMI Önerilen toplam kilo artışı
Düşük kilo <19,8 12,5 - 18
Normal kilo 19,8 – 26 11,5 - 16
Fazla kilo > 26 7 – 11,5
HAMİLELİKTE BESLENMEDE DİKKAT EDİLECEKLER:
*Ellerinizi sık sık yıkayınız.
*Yemek pişirirken çiğ etin diğer malzemelerle temas etmemesine dikkat ediniz.
*Çiğeti buzdolabında sıkıca paketleyerek sakalyınız.
*Paslı konserve kutularını kullanmayınız.
*Pastörize edilmemiş süt içmeyiniz.
*Çzellikle dondurulmuş etlerin iyice çözülmesini bekleyiniz.
*Pişirdiğiniz yemeği bir kez daha ısıtın,kalanını atın.
*Yemeğinizi ısıtırken iyice ısındığını kontrol ediniz.
*Son kullanma tarihi bir gün bile geçse , o gıdayı kullanmayınız.
*Buzdolabının içindeki ısısnın en fazla 4 derece olaması gerektiğini unutmayın.
*Hazırlanışı ve pişirilmesi konusunda bilginiz olmayan besinleri yemeyiniz.
*Evde hayvan besliyorsanız mutfağa sokmayın.
Hamileyken neler yemeliyiz?
Aşağıda sayılan türden çeşitli yiyecekler yemeye çalışmanız önemlidir:• Bol miktarda meyve ve sebzeler (taze, donmuş, teneke kutuda konserve, kurutulmuş veya bir bardak meyve suyu) – günde en az beş porsiyon hedefleyin• Bol miktarda ekmek, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyecekler• Örneğin yağsız et ve tavuk, balık (biri yağlı balık olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi hedefleyin), yumurta ve bakliyat (örneğin fasulye ve mercimek) gibi protein. Bunlar aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır.• Kahverengi ekmek, makarna, pirinç, bakliyat ve meyve ve sebzelerde bulunan bol miktarda lif – (bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur)• Süt, peynir ve yoğurt gibi, kalsiyum içeren süt ürünleri...
Hamileyken vücudunuzun demire de ihtiyacı vardır. Bunun için;
Bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler seçmeye dikkat etmeniz gerekir. Demir açısından zengin bir yemek yerken aynı zamanda, C vitamini içeren yiyecekler veya bir bardak meyve suyu gibi içecekler de almaya çalışın. Bunlar vücudunuzun demiri özümlemesine yardımcı olur. İyi demir kaynakları• Kırmızı et• Zenginleştirilmiş kahvaltı yiyecekleri• Bakliyat• Ekmek• Yeşil sebzelerKaraciğerde de bol miktarda demir olmasına karşın, hamile olduğunuz dönemde karaciğer yemekten kaçınmanız gerekir.
FOLİK ASİDHamileliğinizin 12. haftasına kadar her gün 400 mikrogram (mcg) tutarında folik asit hapı almanız gerekir. İdeal olarak, bu hapları hamilelikten önce almaya başlamış olmanız gerekir. Diyetinize yeşil sebzeler ve kahverengi pirinç, zenginleştirilmiş ekmek ve kahvaltı yemekleri gibi, folik asit içeren yiyecekler de dahil etmeniz gerekir.Folik asidin, ‘spina bifida’ denen belkemiği hastalığı gibi nöral kanal bozuklukları riskini azalttığı görülmüştür. Folik asidini, multivitamin hapı kullanarak almak isterseniz, içerdiği folik asidin doğru miktarda olmasına dikkat edin. Unutmayın ki birden fazla multivitamin hapı alacak olursanız, bunlarda bulunan diğer vitaminlerden aşırı dozda almış olabilirsiniz. Ayrıca her gün 10 mcg D vitamini içeren haplar da almanız gerekir. En iyi D vitamini kaynağı yaz güneşidir (ancak yanmamaya dikkat edin!).Dışarı çıktığınızda bütün cildinizi kapatıyorsanız özellikle D vitamini eksikliğiniz olabilir.
Kaçınmanız gereken yiyecekler var mı?Hamileliğiniz döneminde, yüksek oranda, düşük, ölü doğum veya yeni doğan bebekte ciddi hastalığa neden olabilen bir mikrop olan listeria taşıyabilecek bazı yiyecekleri yememeniz gerekir. Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmayı unutmayın:
• ‘Camembert’, ‘Brie’ denen peynirlerle mavi damarlı peynir gibi yumuşak küflü peynirler. ‘Cheddar’ türü peynir gibi sert peynirlerle, ‘cottage cheese’ denen peynirlerin ve işlenmiş peynirlerin herhangi bir tehlikesi yoktur• Pişirilmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler. Hazır yemekleri her tarafı iyice sıcak oluncaya kadar ısıtmaya dikkat edin.Ayrıca aşağıdaki noktaları da akılda tutmanız gerekir:• Çiğ yumurtayı ve çiğ ya da kısmen pişmiş yumurta içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Yalnızca hem beyazı hem sarısı katılaşıncaya kadar iyice pişmiş yumurtaları yiyin. Bu, bir tür gıda zehirlenmesine yol açan salmonella riskinden kaçınmak için gereklidir.• Çiğ etlere dokunduktan sonra daima ellerinizi yıkayın ve çiğ yiyecekleri, yenmeye hazır yiyeceklerden ayrı tutun. Bu, gıda zehirlenmesine yol açan örneğinsalmonella, campylobacter ve E.coli O157 gibi mikroplardan kaçınmak için gereklidir.
• Yalnızca iyice pişmiş et yemeye dikkat edin. Sosis ve kıyma yerken buna özellikle dikkat edin.• Bahçede çalışırken veya kedinin kakasını yaptığı kumu temizlerken daima eldiven giyin ve daha sonra ellerinizi yıkayın. Bu, etlerde, kedi dışkısında ve toprakta bulunan bir parazitin yol açtığı toksoplasmosis denen bir enfeksiyondan kaçınmak için gereklidir. Toksoplasmosis, henüz doğmamış bebekler için zararlı olabilir.
• Çok fazla A vitamini almamaya dikkat edin. Bu, yüksek dozda multivitamin hapları almaktan ve karaciğer ile, karaciğer ürünleri yemekten kaçınmanız anlamına gelir. Bir miktar A vitaminine gereksiniminiz vardır. Ancak çok fazla miktarda alırsanız, fazla miktarda birikebilir ve hamilelik sırasında çok yüksek olabilir.
• Yediğiniz ton balığı miktarını sınırlamanız gerekir. Haftada (pişmiş 140gm ya da çiğ 170gm ağırlığında) bir tuna bifteği ya da haftada (her birinin süzülmüş ağırlığı yaklaşık 140gm olan) iki orta boy teneke kutu ton balığından fazla yemeyin. İki teneke kutu ton balığı, altı ton balığı sandviçi veya üç ton balığı salatası anlamına gelir. Bunun nedeni, bu balıklarda bulunan cıva miktarıdır. Yediğiniz balıkta bulunan cıvanın bir miktarı sütünüze karışırve yüksek miktarda cıva çok küçük bebeklerin sinir sisteminin gelişmesine zarar verebilir.Aynı zamanda:
• Pasta ve bisküvi gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçınmak iyi fikirdir. Ayrıca bu hamilelik sırasında fazla kilo almanızı önlemeye de yardımcı olabilir.Bazı sağlıklı hafif yemekler ve yiyecekler
• Az yağlı yoğurtlar
• Sebze ve fasulye çorbaları
• Taze, konserve halinde veya örneğin kuru üzüm gibi kurutulmuş halde meyve
KAFEİN
Her gün aldığınız kafein miktarını azaltmanız gerekir. Ancak tümüyle kesmenize gerek yoktur. Kafein, kahve, çay ve çikolata gibi bazı yiyecek ve sıcak içeceklerde doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı yumuşak içeceklere ve ‘enerji’ veren içeceklere de katılır.Günde 300 mg’dan fazla kafein almamak önemlidir. Çünkü yüksek miktarda kafein doğumda bebeğin kilosunun düşük olmasına ve hatta düşüklere yol açabilir.
Günde bir parmak çikolata yer, 3 bardak çay, bir teneke kutu kola ve bir küçük bardak instant kahve içerseniz, 300 mg olan azami kafein miktarına ulaşmış olursunuz. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarında da kafein bulunduğunu unutmayın.
HAMİLELERE BESLENMEYLE İLGİLİ UYARILAR:“-Normal zamanda yediklerinize ek olarak, her gün en az 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketin. Bu besinlerin yerine 2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya 1-2 kaşık çökelek de tüketmeniz yararlı olacaktır.
- Çiğ süt ve bundan yapılan peynirler zararlı mikropları içerdiğinden pastörize süt ve bu sütlerden yapılan peynirleri tercih edin.
- Normal zamanda yediklerinize ek olarak, bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık, bu besinler tüketilemiyorsa kuru baklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbaların tüketilmesine özen gösterin.
- Vitaminler açısından zengin olan taze sebze ve meyveleri her öğünde düzenli olarak tüketmeye çalışın.Azar azar ve sık aralıklarla beslenin. Uzun süre aç kalmayın.
- Yemeklerde sıvı yağları tercih edin. Gün içinde zeytinyağı da tüketmeye özen gösterin.- Fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerin yanında, C vitamini açısından zengin bol limonlu salata, taze soğan veya meyve tüketin.
- Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Böylelikle bebeğinizi guatr hastalığı ve zeka geriliğinden korumuş olursunuz.
- İyotlu tuzu koyu renkli cam kavanozda saklayın. Bu tuzu ışıktan, güneşten ve nemli ortamlardan koruyun. Böylelikle iyodun kayba uğramasını engellemiş olursunuz.
- Gebelikte sıvı gereksinimi artar. Bunu karşılamak için daha fazla su veya süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içerek sıvı alımınızı artırın. Her gün en az 10 bardak su için.
- Gebelikte anemi (kansızlık) daha sık görülür. Anemiden korunmak için, yumurta, kırmızı et, kuru baklagiller, pekmez ve taze meyve-sebze gibi yiyecekleri daha fazla tüketmeye özen gösterin.
- Çay ve kahve tüketimini en aza indirin. Yemeklerden bir saat öncesi ve bir saat sonrasına kadar çay veya kahve içmeyin. Açık çay tercih edin.
- Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için, besinleri özellikle sebze ve meyveleri tüketmeden önce çok iyi yıkayın. Bu besinleri en iyi yıkama şekli, yiyecekleri su dolu bir kapta 5-10 dakika bekletmek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak ve sonra çeşme altında bol suda yıkamaktır.
- Sigara ve alkol kesinlikle kullanmayın. Sigara içilen ortamlardan uzak durun.- Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi, vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama ve pişirme sularını dökmeyin.
Satın alırken taze besinleri tercih edin.
- Aldığınız besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edin.
- İçeriği bilinmeyen besinleri gebeliğiniz süresince tüketmeyin.”
Hamilelerde D vitamini yetersizliğinin anne karnındaki bebeklerin beyin ve kemik gelişimini olumsuz etkilediği, doğumsal katarakt hastalığı ve enfeksiyon risklerini de beraberinde getirdiği bildirilirken, bütün hamile kadınların günde 10-15 dakika süreyle ve öğle saatleri dışında güneşe çıkmalarının önemli olduğu kaydedildi.
DAHA DETAYLI BİLGİ İÇİN ;
http://www.tupbebekgebelik.com/gebeliktebeslenme.html BU SİTEYİ DE OKUYABİLİRSİNİZ.
